W XX wieku wiodącym w psychoterapii był nurt behawioralny. Jego zwolennicy uważali, że ludzkie zachowanie składa się z odruchów i reakcji na bodźce zewnętrzne. Psychiatra Aaron Beck rozwinął tę teorię, odkrywając, że nie tylko środowisko, lecz także sposób myślenia danej osoby wpływa na jej zachowanie i emocje. Założenie to stało się podstawą terapii poznawczo-behawioralnej (ang. Cognitive behavioural therapy, CBT), która koncentruje się na zmianie sposobu myślenia klienta.
Nasze wzorce myślenia są często przyczyną negatywnych emocji i myśli. Sprawiają one, że rozpamiętujemy problemy, odczuwamy niepokój i lęk, a czasem przygnębienie i depresję.
CBT (terapia poznawczo-behawioralna) identyfikuje takie negatywne wzorce myślenia u klienta i stopniowo uwalnia go od nich, zastępując je pozytywnymi i użytecznymi. Podejście to pomaga pacjentom krytycznie przemyśleć ich postrzeganie rzeczywistości i zachowanie w niej.
Podczas gdy wczesne gałęzie CBT koncentrowały się na zachowaniu, późniejsze skupiały się na procesach poznawczych i głębokich podstawowych przekonaniach pacjentów. Obecnie nurt poznawczo-behawioralny kładzie nacisk na duchowość i znaczenia, które są ważne dla klienta. Nowa szkoła CBT pomaga klientom zaakceptować, zrozumieć i wziąć odpowiedzialność za własne emocje.
Terapeuta poznawczo-behawioralny obserwuje reakcje pacjenta na wydarzenia życiowe, analizując, dlaczego wyglądają właśnie tak.
Na czym polega nurt poznawczo-behawioralny?
W ludzkim zachowaniu istnieje wiele nieświadomych, automatycznych działań, takich jak przecieranie oczu, mycie zębów rano, chodzenie do toalety. Korzystając ze znanych wzorców zachowań, mózg tworzy nawyk i oszczędza energię. Nasz mózg może również tworzyć wzorce myśli i emocji, programując sposób, w jaki reagujemy na świat i pokonujemy problemy.
Jako dzieci czerpiemy te instrukcje z otoczenia, przejmujemy je od naszych rodziców, szkoły i ludzi wokół nas. Nie wszystkie z nich muszą być dla nas przydatne, ale są mocno zakorzenione w naszych głowach i nadal nieświadomie wpływają na nasze zachowanie. W tym przypadku ludzkie myślenie jest jak zły nawyk, który trudno przełamać i działać bardziej świadomie.
Terapeuta poznawczo-behawioralny zwraca uwagę klienta na jego reakcje, pomagając zidentyfikować, w jaki sposób ustrukturyzowane są jego problemy i jakie myśli prowadzą do ich wystąpienia. Specjalista pracuje z tymi przekonaniami, które sprawiają, że dana osoba działa nieefektywnie i destrukcyjnie. Wszak skuteczne myślenie to świadome myślenie, które prowadzi człowieka do osiągania celów i poprawia jakość życia.
Psychoterapia CBT zwraca mniejszą uwagę na dialog niż na rozwiązywanie konkretnych problemów i zadań pacjenta. Jasne formułowanie oczekiwań, niezależnie od tego, czy chodzi o zaburzenia lękowe, fobie, czy depresję, jest kluczem do udanej terapii.
Nieświadome zachowanie rzadko prowadzi do pożądanych rezultatów. Przyzwyczajamy się do sposobu, w jaki myślimy i reagujemy: dla kogoś naturalnym złościć się się na swojego partnera, jeśli ten zmienia plany w ostatniej chwili, a dla kogoś innego – wycofywać się i zamykać w sobie.
Te reakcje emocjonalne często pojawiają się automatycznie, natychmiastowo i nieświadomie. W CBT nazywa się je „myślami automatycznymi”.
Jaka jest różnica między myślami automatycznymi a zwyczajnymi?
Trudno je śledzić lub wyrazić: są jak błyskawica, która natychmiast uderza i pozostawia swój emocjonalny ślad. Na przykład klient odczuwa smutek, nie rozumiejąc jego przyczyny.
Są one poza naszą świadomą kontrolą i mogą być natrętne, negatywnie wpływając na nasze życie.
Często mają one swoje źródło w naszych głęboko zakorzenionych przekonaniach, które ukształtowały się w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania. „Jestem piękna/brzydka”, „Trudno/łatwo jest mi się zaprzyjaźnić” to przykłady pozytywnych i negatywnych postaw, które mogły być narzucone danej osobie.
Myśli automatyczne mogą być paraliżujące: znajdujesz się w swego rodzaju krzywym zwierciadle, które nieustannie zniekształca twoją rzeczywistość i wpływa na twoje działania. Podczas terapii poznawczo-behawioralnej specjalista może pomóc ci rozpoznać i śledzić te wzorce automatycznego myślenia oraz zastąpić szkodliwe przekonania bardziej przydatnymi i istotnymi.
Terapeuci CBT są również przekonani, że stan psychiczny pacjenta nie zależy od samej stresującej sytuacji, ale od tego, jak na nią reaguje. Od tego, czy klient przyjmuje życiowe wyzwania ze spokojem i pewnością siebie, czy też popada w depresję i lęk.
Głównym celem terapii CBT jest doprowadzenie klienta do bardziej przejrzystego zrozumienia własnych emocji i ukształtowania nowych, użytecznych wzorców myślenia. W ten sposób klient będzie w stanie rozwinąć psychologiczną elastyczność i samodzielnie radzić sobie z przyszłymi problemami, a nie tylko z początkową potrzebą.
Terapia poznawczo-behawioralna: techniki CBT
Aby doprowadzić pacjenta do pożądanego rezultatu, Aaron Beck, twórca nurtu CBT, stosuje trzy główne strategie terapii poznawczej. Dzięki empiryzmowi opartemu na współpracy, dialogowi sokratejskiemu i ukierunkowanemu odkrywaniu terapia CBT jest szczególnie skuteczna w rozwiązywaniu problemów psychologicznych.
Empiryzm oparty na współpracy
- klient przyjmuje aktywną rolę w procesie psychoterapeutycznym, zadaje pytania i wykazuje zainteresowanie;
- psychoterapeuta jest współautorem i przewodnikiem, który sprzyja rozwojowi pacjenta;
- psychoterapeuta nie uczy klienta, jak prawidłowo myśleć, ale pomaga mu odkrywać siebie.
Dialog sokratejski
- w ramach dialogu sokratejskiego psychoterapeuta zadaje pacjentowi pytania;
- takie pytania prowadzą do ponownego przemyślenia przekonań i pomagają klientowi rozwiązać prośbę;
- w procesie poszukiwania odpowiedzi psycholog może jedynie wskazać sprzeczności w myślach pacjenta, ale klient sam wyciąga wnioski.
Ukierunkowane odkrywanie
- terapeuta CBT nie ma gotowej odpowiedzi, do której prowadzi klienta: on sam formułuje swoje odkrycie;
- podczas terapii klient zauważa własne zniekształcenia myślenia;
- terapeuta zapewnia pacjentowi bezpieczną przestrzeń do dokonania tych odkryć i zakotwiczenia ich w swoim doświadczeniu.
Na początku specjalista pomaga zidentyfikować problem i cele sesji. W trakcie terapii poznawczo-behawioralnej dobierane są konkretne techniki, by je osiągnąć.
Oto tabela zawierająca przykłady technik CBT stosowanych przez terapeutów:
Czego można oczekiwać od sesji CBT
CBT jest procesem zorientowanym na wyniki, mającym na celu szybkie rozwiązanie problemów klienta. Może trwać od 5 do 20 sesji, 1–2 razy w tygodniu, aby przepracować potrzebę, która doprowadziła pacjenta do terapii, i utrwalić wynik.
Na pierwszej sesji klient i terapeuta poznają się i formułują potrzeby. Terapeuta analizuje problemy klienta, wyjaśnia je w kategoriach CBT i identyfikuje skuteczne techniki ich rozwiązania. Pomiędzy sesjami pacjent otrzymuje zadania: na przykład wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub zapisywanie myśli pojawiających się w ciągu dnia w dzienniku. W ten sposób klient zdobywa nowe umiejętności do wykorzystania w przyszłości w celu samoregulacji i samoświadomości.
Podejście CBT opiera się na kilku zasadach, które lepiej wyjaśniają proces terapii:
- Zasada poznawcza. Psychologia poznawcza opiera się na przekonaniu, że myśli klienta bezpośrednio wpływają na jego zachowanie. Jego postrzeganie problemu determinuje dalsze działania.
- Zasada behawioralna. Myśli wpływają na zachowanie, a zachowanie wspiera sposób, w jaki myślimy. To jak kręcenie się w kółko, ponieważ klient tylko wzmaga istniejący problem.
- Zasada współpracy. Klient jest aktywnym uczestnikiem procesu terapeutycznego. Wykonuje zadania i inicjuje omawianie problemów.
- Zasada planowania. Terapeuta CBT ustala konkretne cele i zadania terapii, określa plan i analizuje wyniki.
- Zasada empiryzmu. Psychoterapeuta sprawdza, na ile metody CBT są dla pacjenta skuteczne w praktyce, i w razie potrzeby dostosowuje przebieg terapii.
- Zasada „tu i teraz”. Terapia CBT skupia się na konkretnym bieżącym problemie, a nie na analizie całego życia wewnętrznego klienta.
Komu przyda się terapia poznawczo-behawioralna?
Jeśli klient zgłasza się do nas z problemem związanym z myślami i zachowaniem, terapia poznawczo-behawioralna pomoże mu sobie z nim poradzić. Nurt CBT w psychologii zajmuje się szerokim zakresem problemów, od poczucia własnej wartości i interakcji z innymi ludźmi po kryzysy i kwestie związane z karierą. Najważniejsze jest, aby jasno sformułować swoją potrzebę, a terapeuta CBT pomoże osiągnąć pożądany rezultat.
Podejście to jest również skuteczne w leczeniu zaburzeń psycho-emocjonalnych, takich jak:
Zaburzenia lękowe i ataki paniki
Zespół stresu pourazowego (PTSD)
Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
Zaburzenia nerwicowe (nerwice)
Doświadczanie straty i żałoby
Terapeuta CBT może współpracować z psychiatrą w przypadkach, gdy potrzebne są dodatkowe leki i diagnoza.
Zalety CBT w porównaniu z innymi metodami
Terapia poznawczo-behawioralna ma wiele zalet w porównaniu z innymi kierunkami psychoterapii:
Skuteczny
Terapia poznawczo-behawioralna to kierunek z najbardziej udowodnioną skutecznością. Jest ona oparta na dowodach, wysoko ceniona przez społeczność naukową i korzysta z wiedzy z obszarów psychiatrii, neurobiologii i pedagogiki.
Krótkoterminowa
Inne rodzaje psychoterapii, takie jak Gestalt czy psychoanaliza, mogą trwać latami. Terapia poznawczo-behawioralna osiąga stabilne i długoterminowe rezultaty w ciągu 5–20 sesji.
Ustrukturyzowana
Podejście to opiera się na jasnych metodach, strategiach i technikach pracy z pacjentami. Każda sesja ma strukturę i plan dopasowany do konkretnego klienta.
Celowa
Terapia ta ma na celu zidentyfikowanie problemu i skuteczne osiągnięcie rezultatu. Psychoterapeuta nie zagłębia się w rozterki klienta: wspólnie ustalają cele i poprawiają jakość swojego życia.
W wyniku terapii CBT osoba uczy się myśleć bardziej racjonalnie i obiektywnie, łatwiej dostrzegać trudności i szukać sposobów ich rozwiązania. Klient rozwija psychologiczną elastyczność i odporność oraz zdobywa nowe umiejętności pomagające utrzymać zdrowie psychiczne.
